ما هو الكرياتين وما هي فوائده و أضراره

الكرياتين هو مركب طبيعي يتواجد في الجسم ويُستخدم كمصدر للطاقة للعضلات. يعتبر من المكملات الغذائية الشائعة بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل عام، حيث يُعتقد أنه يُحسن الأداء الرياضي ويساهم في زيادة كتلة العضلات. سنتعرف في هذا المقال على الكرياتين ودوره في جسم الإنسان، طريقة استعماله بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، بالإضافة إلى الأضرار المحتملة لاستخدامه.
1. دور الكرياتين في جسم الإنسان
الكرياتين هو مركب يتكون من ثلاثة أحماض أمينية: الأرجينين، الجلايسين، والميثيونين. يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الكبد والكلى والبنكرياس، ويتم تخزينه أساسًا في العضلات الهيكلية (حوالي 95% من الكرياتين الموجود في الجسم). أما النسبة المتبقية، فهي موجودة في الدماغ والقلب والكلى.
وظيفة الكرياتين الرئيسية هي توفير الطاقة للعضلات خلال النشاطات القصيرة والمكثفة مثل رفع الأثقال، الركض السريع، أو أي نشاط يتطلب قوة فورية. الكرياتين يعمل عن طريق إعادة تدوير أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو الجزيء الذي يستخدمه الجسم كمصدر رئيسي للطاقة. عند ممارسة تمارين مكثفة، يتم استهلاك الـ ATP بسرعة، وبالتالي يصبح الكرياتين مفيدًا لأنه يساعد في تجديد الـ ATP بسرعة أكبر.
2. طريقة استعمال الكرياتين بالنسبة للاعبي كمال الأجسام
يستخدم الكرياتين في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام لتحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة. هناك عدة طرق لاستعماله، وتختلف بحسب الهدف الشخصي وطريقة التدريب:
أ. الجرعة والتحميل
عند استخدام الكرياتين، يتبع العديد من الرياضيين نظام "التحميل" الذي يتضمن تناول جرعات عالية في البداية، ثم تقليل الجرعة بعد فترة قصيرة. على سبيل المثال:
التحميل: يتم تناول 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام، مقسمة إلى 4 جرعات يومية.
الصيانة: بعد فترة التحميل، يتم تقليل الجرعة إلى 3-5 جرامات يوميًا للاستمرار في الحفاظ على مستويات الكرياتين في العضلات.
ب. التوقيت
يُنصح بتناول الكرياتين بعد التمرين مباشرة مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين لتعزيز امتصاصه.
يمكن تناوله أيضًا قبل التمرين أو في أي وقت من اليوم، ولكن الاستفادة القصوى تتحقق عند تناوله بعد التمرين.
ج. نصيحة عند التناول
يُفضل شرب الكثير من الماء أثناء تناول الكرياتين، لأن هذا المكمل يمكن أن يؤدي إلى احتباس السوائل في العضلات، مما يزيد من الحاجة إلى الترطيب.
3. الفوائد المحتملة للكرياتين
الكرياتين يوفر العديد من الفوائد الرياضية والصحية:
تحسين الأداء الرياضي: كما ذكرنا، يساعد الكرياتين في تجديد الـ ATP بسرعة، مما يساهم في تحسين القوة والأداء أثناء التمارين القصيرة والمكثفة.
زيادة كتلة العضلات: يساعد الكرياتين في زيادة حجم العضلات عن طريق زيادة تخزين الماء في العضلات وتعزيز بناء البروتين.
تعزيز التعافي: بعض الدراسات تشير إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد في تقليل الأضرار العضلية الناتجة عن التمرين المكثف، مما يعزز التعافي.
تحسين وظائف الدماغ: هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الكرياتين قد يكون له تأثير إيجابي على الوظائف الإدراكية، خاصة في الحالات التي تتطلب تركيزًا عاليًا.
4. الأضرار والآثار الجانبية للكرياتين
رغم أن الكرياتين يُعتبر آمنًا عند استخدامه بشكل صحيح، إلا أنه قد يسبب بعض الآثار الجانبية لدى بعض الأشخاص:
أ. احتباس الماء
الكرياتين يؤدي إلى احتباس الماء في العضلات، مما قد يتسبب في زيادة الوزن بشكل غير طبيعي، مما يعترض بعض الرياضيين.
ب. مشاكل في الجهاز الهضمي
بعض الأشخاص قد يعانون من مشاكل هضمية مثل الغثيان، الإسهال أو اضطرابات في المعدة عند تناول جرعات عالية من الكرياتين.
ج. الإجهاد الكلوي
قد يؤدي الاستخدام المفرط للكرياتين على المدى الطويل إلى وضع ضغط على الكلى، خصوصًا في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل سابقة في الكلى. لذلك يُنصح دائمًا بالتحقق من صحة الكلى قبل البدء في استخدام المكمل.
د. التقلصات العضلية

            

بعض الدراسات تشير إلى أن تناول الكرياتين قد يزيد من احتمالية حدوث التقلصات العضلية، خصوصًا إذا لم يتم شرب كميات كافية من الماء.
5. من يجب عليه تجنب الكرياتين؟
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في الكلى أو الجهاز الهضمي يجب عليهم استشارة الطبيب قبل استخدام الكرياتين.
يجب أن يتم تناول الكرياتين بحذر في الأشخاص الذين يتناولون أدوية قد تؤثر على وظائف الكلى.
6. الخلاصة
الكرياتين هو مكمل غذائي فعال في تعزيز الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات، ويمتلك العديد من الفوائد للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية المكثفة مثل لاعبي كمال الأجسام. ولكن يجب استخدامه بحذر واتباع الجرعات الموصى بها لتجنب الآثار الجانبية. من الضروري أيضًا الحفاظ على الترطيب الجيد وتناول الكرياتين بالشكل الذي يتناسب مع احتياجات كل فرد.